3ヶ月ダイエットプラン
3ヶ月ダイエットプラン
私の経験と知識から次のようなダイエットプランを作成してみました。参考までに。
最初の2週間
… 食事：一日の摂取カロリーを1200kcal以下※に抑えてください。和食中心にすること。
主食調整を行ってください。ご飯は、茶碗の半分くらい。もちろん、おかわりはタブー。
単品ダイエットなどはせず、ビタミン、たんぱく質、カルシウム、鉄などをしっかり摂るよう、
心がけましょう。
できれば、間食は×ですが、どうしてもしたいなら200kcal以下に抑えてください。
洋菓子党の人は、和菓子党になること。ケーキやアイスクリームといった生クリームものはタブー。
有酸素運動 毎日 1時間（できればそれ以上）の有酸素運動を。
有酸素運動は20分以上続けること。20分以降から体脂肪が消費されるからです。
まとまった時間が取れない場合は、30分×2回でも良し。
少なくとも、300kcalは消費してください。
筋肉トレーニング 週4、5日、一日10分～15分のダンベル体操を。6種類くらいのエクササイズをこなしてください。
腕の筋肉だけでなく上半身のあらゆるところの筋肉を意識して鍛えてください。
筋肉はすぐにつくものではありません。
実感するのに3～4週間かかります。あせらず、じっくり続けてください。
ダイエット開始はスムーズに体重が落ちていくものです。2～3kgくらいは順調に落ちていきます。
後半２週間
… だいたい2週間ごろから、順調に落ちていた体重も停滞しはじめます。あせりは禁物。
筋肉をつければリバウンドしにくい体になるので、筋肉トレーニング重視、食事の見直しを続行しましょう。
有酸素運動は効果が出にくい時。頑張りすぎないようにしましょう。（ここで頑張りすぎて空回りするとストレスがたまります。）
停滞期はストレスがたまるので、入浴剤を使ってバスタイムを満喫したり、アロマテラピーを取り入れて、ストレス対策するといいかもしれません。スリミング剤やマッサージクリームにもアロマ効果を重視したものが出回っています。この機会に試してみるのもいいかもしれません。
食 事続行。無駄なカロリー摂取には気をつけること。
筋肉トレーニングこの頃から、筋肉がついてきたのを実感するようになります。 筋肉痛を感じることがありますが、筋肉が成長しているとイメージし、あまり気にしないようにしましょう。筋肉痛とともに生まれた筋肉は、エネルギーを消費してくれる有難い存在です。
筋肉痛を感じたら、嘆かず、喜びましょう♪
２ヶ月目
… ほぼ一ヶ月目のとおり行ってよいと思います。運動にも筋肉トレーニングにも慣れてきた頃でしょう。筋肉がついてきたので、一ヶ月目より太りにくくなっているはず。でも気をぬかずに頑張りましょう。
前半２週間は有酸素運動を取り入れてがんばります。後半2週間は筋肉トレーニング重視で。
３ヶ月目
… この頃から、一定パターンの有酸素運動に体が慣れてしまって、思ったより体脂肪燃焼効果を得られないなどといったトラブルが起きたりします。今までとは違った有酸素運動を試してみましょう。
たとえば、ウォーキングをやってきた人は、水泳にチャレンジしてみるとか、ダンスや踊りを取り入れてみるとか、縄跳びをしてみるとか・・。
相当、筋肉がついてきたので、筋肉トレーニングや腹筋、腕立て伏せ が楽しく楽に行えるようになっているはず。
食 事 一日の摂取カロリーを1600kcal以下※くらいに抑えてください。
太りにくくなっているので間食も一日一回くらいなら良しとしても平気かも。
（個人差があるので断言できませんが）
でもやはり生クリーム系の洋菓子などは控えておいたほうがいいでしょう。
有酸素運動 毎日 1時間くらいの有酸素運動を。
筋肉トレーニング 週3、4日、一日10分～15分のダンベル体操を。
もう、腹筋も腕立ても結構楽に行えるようになっているはず。楽しみながらダンベル以外の筋トレにも挑戦してみましょう。筋トレの本を一冊くらい用意したいですね。
補 足
ダイエットの開始時期は、いつがいいの？
女性周期 …女性には排卵を境に、卵胞期/低温期と黄体期/高温期があります。
一般的には、生理終了後の一日目が「ヤセ日」（自然に体重が減るとき）だそうです。
（ヤセ日は一週間ごとに1日、次の生理までのサイクルのうち、3回ヤセ日があるそうです。）
生理終了日から2週間は、卵胞期/低温期でスムーズに体重が落ちていく期間です。
2週間後から、特に生理の一週間前の7日間は、黄体期/高温期で黄体ホルモンの影響で体に水分を溜め込みやすく体重が落ちにくい時期になるといわれています。（そのとおりでした。）
ダイエットを始める際は、是非、ヤセ日からはじめて下さい。面白いくらいに効果が出ますよ。（基礎体温を毎日計ると自分が低温期なのか高温期なのかが正確にわかりますよ。私はやってませんが・・。）